Bien que les golfeurs aiment le jeu, tout le monde n’a pas le temps ni l’énergie de s’entraîner pour devenir Rory McIlroy et Bryson DeChambeau. Se concentrer sur les bons exercices de golf rendra votre jeu beaucoup plus agréable.
Peu importe que vous soyez un golfeur professionnel ou débutant, il est crucial que vous travailliez vos muscles. Cela vous aidera à mieux balancer et à obtenir le plus de distance.
L’échauffement est une partie importante de tout programme de golf. Il augmente la température et dilate vos vaisseaux sanguins. L’échauffement augmente le flux sanguin et l’oxygène vers votre corps, protégeant ainsi tous les groupes musculaires que vous essayez de cibler.
Il est recommandé de faire des mouvements qui imitent le swing de golf avant de commencer votre partie. Cela préparera votre corps pour une bonne partie de golf. Ceci est également vrai pour le début d’une session de formation. Concentrez-vous sur les zones de votre corps qui sont les plus touchées par les courbatures et les douleurs.
Cette vidéo vous fournira quelques trucs et astuces pour un échauffement rapide et efficace.
Nous allons nous concentrer sur ces domaines dans cet article :
Exercices De Golf Pour Les Seniors
Les personnes âgées aiment jouer au golf parce qu’elles ont plus de temps et peuvent profiter de l’extérieur.
Les personnes âgées sont moins flexibles et plus susceptibles de se blesser. Pour les faire jouer le plus longtemps possible, il est judicieux de mettre en place un programme de remise en forme.
La recherche montre que le vieillissement peut avoir un effet dévastateur sur votre corps. Les personnes qui mènent une vie inactive peuvent perdre jusqu’à 50 % de leur masse musculaire entre 20 et 50 ans.
Vous pouvez perdre environ 30 % de votre force corporelle entre 50 et 70 ans.
Une diminution de la masse musculaire peut affecter votre capacité à balancer le club de golf. Vous remarquerez également une diminution de la vitesse de la tête de club et une perte de distance. La routine de conditionnement physique de Gary Players n’a pas à être copiée. Au lieu de cela, restez en forme et flexible.
Les golfeurs n’ont pas à arrêter de jouer lorsqu’ils atteignent 55 ans.
En Marchant
De nombreux golfeurs préfèrent marcher sur les 18 trous. Pour pouvoir jouer 18 trous avec une voiturette, vous devrez faire quelques exercices cardio.
Une bonne façon de rester en forme est de marcher à un rythme rapide pendant 30 minutes par jour.
Les personnes âgées peuvent s’étirer
En vieillissant, notre flexibilité diminue et nous sommes moins capables de nous baisser pour enlever nos chaussures ou toucher nos orteils.
La flexibilité est la clé d’un swing de golf réussi. Des exercices quotidiens peuvent vous aider à le faire.
Vous pouvez faire certains des exercices d’étirement recommandés pour les personnes âgées en position assise, de sorte que vous puissiez continuer à les faire même si vous êtes très âgé.
Étirements Des Hanches Assis
- Cela peut être fait mieux depuis un fauteuil
- Vous devez vous asseoir tout à l’avant de la chaise, les hanches et les genoux pointés directement vers l’avant.
- Autant que vous le pouvez, étirez votre colonne vertébrale et poussez le haut de votre corps vers l’arrière autant que possible.
- Pour un effet de levier, placez votre main droite sur votre genou gauche.
- Gardez cette torsion pendant quelques secondes, puis relâchez le centre.
- Répétez le processus de l’autre côté.
- Placez votre pied sur le bord d’une chaise.
- Appuyez doucement sur votre genou avec l’autre main jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Tendez pendant 10 secondes, puis changez de côté.
Chevilles
Pour exercer vos chevilles et garder la souplesse de vos membres, vous pouvez simplement vous asseoir et laisser vos pieds toucher le sol.
- Sans bouger le talon, faites pivoter les deux pieds du milieu vers les côtés.
- Pendant 5 secondes, gardez-le sur le côté, puis ramenez vos pieds au centre.
- Faites pivoter vos pieds sur le côté, puis revenez au centre.
Cœur
La stabilité du swing de golf est cruciale. Les fentes peuvent être utilisées pour augmenter la force et la stabilité du tronc.
- Commencez avec les deux pieds ensemble
- Gardez votre pied traînant au sol et avancez avec une jambe
- La jambe arrière doit être droite tandis que la jambe avant doit se plier en une fente basse.
- Vos talons doivent être à plat sur le sol et votre dos droit.
- Pendant 15 secondes, gardez cette position.
- Retirez-vous en position debout et continuez le processus avec votre jambe opposée comme jambe avant.
- Cet exercice peut être répété 10 fois
Quads
Vos jambes, comme votre tronc, font partie de la zone qui stabilise le swing. Vos quads aident à la stabilisation et vous empêchent de vous balancer d’un côté à l’autre.
- Gardez les pieds au sol et tenez-vous droit.
- Si vous avez besoin de stabilité, tenez-vous à une porte ou à un mur.
- En pliant le genou au niveau du genou, tirez une jambe vers l’arrière.
- Continuez à le tirer lentement jusqu’à ce que votre talon touche votre cheville. Vous ressentirez une légère sensation de brûlure dans vos quadriceps.
- Pendant 15 secondes, gardez votre jambe droite avant de la laisser tomber au sol.
- Recommencez avec la deuxième jambe
- Répétez l’étirement cinq fois avec chaque jambe
Exercices De Golf Pour Plus De Flexibilité
Les golfeurs comprennent que la flexibilité est essentielle pour vous permettre de maximiser les virages de votre corps et d’augmenter la vitesse de swing. Cela vous permettra de frapper la balle plus loin. Bien que l’on pense souvent que l’entraînement en force augmente votre capacité à frapper la balle plus loin qu’il ne le fait réellement, la flexibilité est essentielle.
L’étirement de vos muscles est essentiel pour obtenir une flexibilité maximale et un swing fluide et fluide. Cela vous permettra de mieux jouer au golf. Les activités de pré-échauffement, telles que les étirements ou la marche pendant environ 10 minutes, sont une bonne idée.
La flexibilité fait référence à la capacité de se déplacer dans une articulation avec ses muscles environnants tout en effectuant un mouvement. Vous pourrez vous déplacer plus efficacement et réduire vos risques de blessures.
Votre côté avant tournera plus pendant votre swing de golf que votre côté arrière. Ces écarts peuvent être corrigés par des exercices d’assouplissement. Ils aident également à réduire les blessures qui pourraient être causées par une utilisation excessive d’un côté.
Nous passerons en revue quelques exercices pour augmenter la flexibilité et améliorer votre capacité à atteindre la vitesse et la distance les plus élevées.
Étirement De La Flexion Avant Debout
Pour maintenir votre équilibre dans la phase de swing, la force de base est essentielle.
Les athlètes de nombreux codes sportifs utilisent l’étirement de la flexion debout vers l’avant pour augmenter leur force de base.
- Avec vos épaules en arrière et vos épaules vers le bas, tenez-vous droit.
- Placez vos bras derrière vous et reliez vos mains en les entrelaçant
- Vos épaules doivent être pressées vers vos oreilles. Maintenant, écartez vos mains de votre dos.
- Penchez-vous lentement vers votre taille et gardez votre dos plat.
- Vos mains doivent pointer vers votre tête, mais pas trop loin.
- Vous ressentirez une tension dans vos épaules et vos ischio-jambiers lorsque vous vous étirez complètement
- Restez immobile pendant 15 secondes, puis relâchez.
- Répétez le processus deux à trois fois de plus
Étirement De La Poitrine
Il vaut mieux s’étirer la poitrine debout contre un mur que de se tenir debout sur une surface plane. Cet exercice est conçu pour augmenter l’amplitude des mouvements de l’articulation de l’épaule.
- Gardez votre dos bien droit contre le mur
- Placez votre main à hauteur d’épaule contre le mur; les doigts doivent être tournés vers l’arrière.
- Tournez lentement votre poitrine vers le mur, jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
- Pendant 45 secondes, maintenez le bouton enfoncé.
- Répétez le processus deux fois pour chaque côté.
Le Torse S’étire
Vous pouvez augmenter l’amplitude des mouvements de votre torse pour créer plus de couple et faire pivoter votre corps plus rapidement pendant votre swing de golf.
- Tenez-vous droit devant un mur, tournez la tête vers la gauche et placez votre main droite sur le mur. Ensuite, avancez votre buste.
- Déplacez votre torse d’un côté à l’autre en revenant au milieu.
- Pendant 45 secondes, maintenez dans chaque direction
- Répétez le processus deux fois pour chaque côté.
Étirement Des épaules
Votre swing sera plus libre avec l’étirement des épaules.
- Gardez vos mains contre le mur au niveau des yeux.
- Rapprochez-vous d’un pas du mur
- Regarde tes hanches
- Poussez votre poitrine vers la base du mur.
- Pendant 30 secondes, maintenez le bouton enfoncé.
- Restaurez votre position verticale. Maintenant, rapprochez votre pied opposé du mur.
- Regarde tes hanches
- Refais-le
Exercices De Golf Avec Bandes
La bande de résistance est devenue une alternative acceptable pour soulever des poids lourds. Il a également moins d’effets secondaires. Les bandes extensibles peuvent être utilisées pour renforcer les muscles dont vous avez le plus besoin pour un swing plus rapide.
Ces exercices sont conçus pour augmenter la force et la flexibilité et réduire les risques de blessure.
Pour de meilleurs résultats avec des bandes de résistance, il est recommandé de commencer par 20 répétitions. Augmentez progressivement le nombre de séries. Vous pouvez augmenter vos résultats en passant à des bandes qui ont plus de résistance.
Exercice De Swing De Golf Fonctionnel
- Placez vos pieds à la largeur des épaules sur votre ventre, puis placez la bande sous vos pieds.
- Comme si vous teniez vos clubs de golf, attrapez les poignées devant.
- Votre posture doit être la même que lorsque vous vous adressez à la balle de golf.
- Vous pouvez commencer votre swing en suivant la même séquence à emporter que vous le feriez sur le practice, en renforçant la résistance avec les bandes. Continuez la séquence avec un swing complet pour renforcer la résistance de votre côté de relâchement.
- Répétez le processus 20 fois
Pronation De L’avant-bras
Cet exercice est conçu pour renforcer vos avant-bras extérieurs.
- Asseyez-vous sur une chaise ou un ballon d’exercice.
- Pour créer une résistance, placez la bande sous votre pied.
- Gardez la poignée dans vos mains, avec votre poignet vers le haut et votre avant-bras reposant sur votre cuisse.
- Faites pivoter lentement votre avant-bras pour que votre paume soit tournée vers le bas
- Pendant 5 secondes, maintenez puis revenez lentement.
- Répétez 20 fois par bras
Supination De L’avant-bras
Cet exercice vous aidera à renforcer vos avant-bras intérieurs.
- Asseyez-vous sur une chaise ou sur un ballon d’exercice.
- Pour créer une résistance, placez la bande sous votre pied.
- Gardez la poignée dans vos mains, avec votre poignet vers le bas et votre avant-bras sur votre cuisse.
- Tournez lentement votre avant-bras vers le haut.
- Pendant 5 secondes, maintenez puis revenez lentement.
- Répétez 20 fois par bras
Prolongation Du Poignet
Cet exercice est conçu pour renforcer votre poignet.
- Asseyez-vous sur une chaise ou sur un ballon d’exercice.
- Pour créer une résistance, placez la bande sous votre pied.
- Avec votre poignet vers le haut, tenez la poignée dans une main et posez votre avant-bras sur votre cuisse.
- Étendez lentement votre poignet vers le haut, en gardant votre dos tourné vers le haut.
- Pendant 5 secondes, maintenez puis revenez lentement.
- Répétez 20 fois par bras
Rallonge De Coude
- Tenez-vous dans une position
- Pour créer une résistance, placez la bande sous votre pied.
- Tendez la main et attrapez votre main en gardant votre coude plié derrière votre dos.
- Gardez votre épaule tendue tout en redressant votre coude
- Pendant 5 secondes, maintenez puis revenez lentement.
- Répétez 20 fois par bras
Épaule De Rotation Externe
- Tenez-vous droit et attachez une extrémité de la bande à un point fixe ou à une porte à hauteur d’épaule.
- Gardez votre main entre vos hanches et votre épaule et tirez votre main à une hauteur confortable. Vous devez laisser suffisamment de bande entre vos doigts et le point fixe pour une certaine résistance.
- Il est important d’empêcher votre bras de glisser loin de votre corps.
- Avec votre main face à votre corps, pliez votre coude à 90 degrés par rapport au coude.
- Gardez votre poignet droit pendant que vous tirez la poignée vers l’extérieur.
- Pendant 5 secondes, maintenez puis revenez lentement.
- Répétez 20 fois par bras
Légende De L’épaule
- Tenez-vous droit et placez la bande sous vos pieds.
- Pour créer une résistance, tirez votre main vers vos hanches.
- Votre bras doit être légèrement levé sur le côté, à environ 30 degrés au-dessus de votre corps.
- Pendant que vous tirez la poignée vers l’extérieur, gardez votre poignet droit et votre avant-bras droit. Gardez votre coude droit pour que votre paume soit tournée vers l’avant.
- Pendant 5 secondes, maintenez puis revenez lentement.
- Voulez-vous 20 réputations des deux côtés ?
Exercices De Golf Pour Votre Dos
Arrière
Pendant votre swing de golf, votre corps peut tourner dans des positions non naturelles, ce qui exerce une pression sur de nombreuses parties du corps.
Les golfeurs ressentent souvent des douleurs dans le dos, en particulier dans le bas du dos.
Alors que les golfeurs professionnels peuvent exercer et renforcer leur dos, les golfeurs amateurs sont souvent trop occupés pour le faire.
Vous pouvez prévenir les blessures et la douleur en renforçant les muscles utilisés au golf. Une faiblesse des quadriceps, des ischio-jambiers ou des muscles de la cuisse peut causer des maux de dos.
Pour créer un swing puissant, les muscles du haut du corps qui sont utilisés pour le produire comprennent le grand dorsal, les rhomboïdes et les pectoraux. Ces muscles peuvent être renforcés pour réduire la tension sur le bas du dos.
Votre noyau est ce qui crée la stabilité et permet une bonne rotation pendant votre swing de golf. Votre force de base vous aidera à prévenir les blessures, à créer plus de couple et à vous permettre de vous balancer plus vite et mieux.
Vos muscles centraux sont le bas du dos, les abdominaux et les fessiers.
Des Ponts
Les ponts peuvent être utilisés pour renforcer le tronc et le bas du dos.
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos avec vos bras détendus sur vos côtés.
- Vous devez vous assurer que vous disposez de suffisamment d’espace pour vous déplacer librement.
- Gardez les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez vos épaules vers le bas et vos hanches vers le haut. Ensuite, soulevez vos jambes et vos hanches du sol.
- Pendant 5 secondes, maintenez le bouton enfoncé
- Abaissez-vous lentement au point de départ
- Faites 2 séries de 10 répétitions
Toucher Les Orteils
Les touches des orteils peuvent être utilisées pour renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers.
- Gardez les pieds joints et tenez-vous droit.
- Placez vos mains sur vos épaules et levez vos bras au-dessus de votre tête.
- Abaissez lentement vos bras devant vos pieds, en les abaissant aussi loin que vous êtes confortable.
- Dix secondes.
- Faites 2 séries de 10 répétitions
Extensions Pour Le Dos
Les extensions dorsales sont conçues pour augmenter la flexibilité et la force.
- Placez votre visage sur votre ventre.
- Placez vos paumes sur le sol et placez vos mains près de votre visage.
- Gardez la tête droite et vos mains éloignées de votre visage jusqu’à ce que votre dos soit cambré.
- Soulevez vos bras jusqu’à la hauteur des coudes avec vos mains
- Revenir à la position d’origine
- Faites 2 séries de 10 répétitions
Exercices De Golf Pour Vos Hanches
Hanches
Les golfeurs professionnels sont connus pour exercer une pression énorme sur leurs hanches afin de produire la vitesse et la rotation nécessaires pour frapper la balle à de grandes distances.
Vos hanches vous aident à stabiliser votre posture et à contrôler le bas de votre corps. Ils permettent également une forte rotation et un swing puissant.
Les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, sont essentiels pour construire des hanches solides.
Votre régularité de swing et de frappe de balle sera améliorée si vous contrôlez votre posture.
Un fessier plus fort vous donnera une base solide pour vous empêcher de bouger d’un côté à l’autre.
Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que nous avons examinés pour renforcer vos hanches.
Années 90/90
Cet exercice est conçu pour renforcer vos fessiers. Il porte le nom des angles des jambes que vous utilisez pendant l’exercice.
- Placez votre dos sur une surface plane.
- Placez une jambe devant à un angle de 90 degrés.
- Ensuite, placez l’autre jambe sur le côté à un angle de 90°.
- Vos fessiers doivent être poussés vers le haut pour élever votre corps afin que votre avant-bras soit plus haut que votre jambe avant. Votre main peut être utilisée pour vous soutenir mais pas pour vous pousser vers le haut.
- Pendant 5 secondes, maintenez la position
- Revenez lentement en position assise
- Répétez le processus 10 fois
- Changez de jambe en mettant une jambe devant l’autre et la jambe avant derrière vous.
- Vos fessiers doivent être poussés vers le haut pour élever votre corps afin que votre avant-bras soit plus haut que votre jambe avant. Votre main peut être utilisée pour vous soutenir mais pas pour vous pousser vers le haut.
- Répétez le processus 10 fois
- Détendu debout avec les pieds légèrement écartés
- Levez vos bras vers l’avant, puis poussez vos mains devant vos genoux et devant vos pieds.
- Poussez en arrière avec votre pied avant pour revenir à la position de départ
- Pointez vos orteils vers le côté, en pointant vos orteils sur le pied extérieur vers l’extérieur. Gardez votre pied intérieur droit.
- Poussez vers l’arrière avec votre pied avant pour revenir à la position de départ
- Faites pivoter votre jambe et votre corps, puis faites une fente en diagonale et vers l’arrière pour atteindre aussi loin que votre corps le permet.
- Revenez à votre position de départ.
- Répétez le processus 8 fois
- Changez de position pour faire de la jambe opposée la jambe avant.
- Répétez les étapes ci-dessus 8 fois avec la jambe opposée, comme si vous faisiez une fente.
Votre dos doit rester plat pendant l’exercice pour de meilleurs résultats.
Squat Sur Une Jambe Avec Extension Des Bras
Cet exercice est très difficile et ne devrait pas être tenté par une personne qui n’a pas la force ou la capacité de contrôler les mouvements de son corps. Il est préférable de faire l’exercice sans aucun poids.
- Tenez-vous sur une jambe et tenez-vous debout.
- Si vous n’êtes pas sûr, tenez le poids dans votre bras opposé.
- Faites un squat sur une jambe tout en pliant les genoux et la taille.
- Pour atteindre la cheville opposée à la main qui tient le poids, utilisez la main pour tenir le poids.
- Rétablissez la position de départ et augmentez le poids jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur des épaules
Dernières Pensées
Jouer au golf sans douleur est quelque chose que seules quelques personnes ont le privilège de pratiquer tout au long de leur vie. Être flexible et en forme vous aidera à profiter des années de golf agréable et sans douleur.
Il est préférable de se calmer après l’entraînement et de ne pas s’arrêter trop rapidement.
Ces exercices ne feront pas de vous un pro, mais ils vous aideront à développer la souplesse et la puissance nécessaires pour bien jouer. Pour produire le meilleur jeu possible, vous devriez aimer vous entraîner et développer vos muscles de golf.
Une mise en garde : avant de commencer tout programme d’exercice ou de jouer au golf, il est important que vous consultiez un professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes concernant votre santé. Ces exercices sont destinés à être informatifs et ne doivent pas être considérés comme un substitut au bon sens et à la prudence. N’en faites pas trop avec vos exercices. Au lieu de cela, travaillez lentement. Vous devriez consulter votre médecin si vous ressentez une douleur ou une gêne suite aux exercices.
